Tips διατροφής για επιτυχία στις σχολικές εξετάσεις


Οι σχολικές εξετάσεις αποτελούν μια ιδιαίτερα στρεσογόνο φάση στη ζωή ενός παιδιού. Σε αυτή την τόσο σημαντική περίοδο, απαιτείται αύξηση των απαιτήσεων των εγκεφαλικών λειτουργιών, ενώ ταυτόχρονα εξαιτίας της αρκετής πίεσης χρόνου και του αρκετά δύσκολου προγράμματος διαβάσματος, επιτείνεται η ψυχική φόρτιση των παιδιών.

Η καλή προετοιμασία κατά τη διάρκεια ολόκληρου του σχολικού έτους αποτελεί φυσικά τον ακρογωνιαίο λίθο για καλά αποτελέσματα, ωστόσο η σωστή διατροφή, οι ασκήσεις χαλάρωσης και η επαρκής ξεκούραση κατά τη διάρκεια της περιόδου των εξετάσεων κατέχουν εξίσου σημαντικό ρόλο, ώστε να μπορεί ο εγκέφαλος να αποδώσει στο μέγιστο βαθμό των δυνατοτήτων του. Η κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος, Ελευθερίου Σοφία, εξηγεί στο Infokids.gr ότι ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες σε συγκεκριμένη ποσότητα και σε συγκεκριμένη συχνότητα εβδομαδιαία. Έτσι, καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες του παιδιού για μέγιστη απόδοση στις απαιτήσεις των εξετάσεων.

Διατροφικές συμβουλές κατά τη διάρκεια των εξετάσεων

• Εφοδιάστε το παιδί με μικρά & συχνά γεύματα
Προσπαθήστε να παρέχετε στο παιδί σας 3 κύρια γεύματα και 2-3 ενδιάμεσα σνακς ημερησίως, κατανεμημένα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μη μένει με το στομάχι άδειο για πολλές ώρες. Με τα συχνά και μικρά γεύματα ο εγκέφαλος του παιδιού εφοδιάζεται με ενέργεια ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα μειώνουν την παροχή αίματος στον εγκέφαλο και κατ’ επέκταση μειώνουν την απόδοσή του. Τα γεύματα, συστήνεται να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ενώ αντίθετα συστήνεται να αποφεύγονται κακής ποιότητας γεύματα πλούσια σε λίπος και ζάχαρη.

• Προσφέρετε στο παιδί ποικιλία τροφίμων
Είναι σημαντικό η διατροφή το παιδιού σας να περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, όπως τα σιτηρά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το άπαχο κρέας, τα αυγά, τα όσπρια, το ελαιόλαδο και οι ανάλατοι ξηροί καρποί.

• Προσφέρετε στο παιδί ένα καλό πρωινό
Έχει βρεθεί ότι η κατανάλωση πρωινού αυξάνει την πρόσφατη μνήμη, ενώ η απόδοση του εγκεφάλου είναι υψηλότερη όταν ένα παιδί καταναλώνει πρωινό. Γι’ αυτό μην αμελείτε να προετοιμάζετε για το παιδί σας ένα νόστιμο και θρεπτικό πρωινό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.

• Προτιμήστε για το παιδί τα ανεπεξέργαστα δημητριακά
Οι υδατάνθρακες από τρόφιμα όπως το αναποφλοίωτο ρύζι, τα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά και τα δημητριακά απορροφώνται αργά από το γαστρεντερικό σωλήνα, παρέχοντας ενέργεια στον οργανισμό σταδιακά, ώστε να μπορεί να τη χρησιμοποιήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

• Προσφέρετε στο παιδί άφθονα φρούτα & λαχανικά ημερησίως
Τα τρόφιμα αυτά είναι πολύ καλές πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών, συνεισφέροντας στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό λόγω αυξημένου στρες. Εξασφαλίστε 1-2 σαλάτες και 2-3 μερίδες φρούτων ημερησίως για το παιδί σας. Μια μερίδα φρούτου αντιστοιχεί σε 1 μέτριο φρούτο, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένων φρούτων ή ½ φλιτζάνι φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων.

• Ενισχύστε τη μνήμη του παιδιού με ψάρια & ανάλατους ξηρούς καρπούς
Προσπαθήστε να έχετε στο τραπέζι σας λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό κλπ.) τουλάχιστον 1 φορά εβδομαδιαία. Επιπλέον, τα θαλασσινά και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα. Η υψηλή περιεκτικότητα των τροφίμων αυτών σε ω3 λιπαρά, ψευδάργυρο και σελήνιο βοηθούν ενάντια στο στρες και ενισχύουν τη μνήμη.

• Συμπεριλάβετε παραδοσιακά ελληνικά πιάτα στη διατροφή του παιδιού
Επιλέξτε μεσογειακά πιάτα όπως γεμιστά, χορτόπιτες, όσπρια και λαδερά φαγητά, καθώς αποτελούν υγιεινές εναλλακτικές που συνδυάζουν ζωικής προέλευσης τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, με τρόφιμα φυτικής προέλευσης πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες.

• Δώστε στο παιδί άπαχο κόκκινο κρέας 1-2 φορές εβδομαδιαία
Τα παιδιά συστήνεται να καταναλώνουν 1-2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας, καθώς αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου, ενός μετάλλου ιδιαίτερα σημαντικού τόσο για την ανάπτυξή τους, όσο και για τις αυξημένες απαιτήσεις του διαβάσματος. Προτιμήστε άπαχο κόκκινο κρέας και πουλερικά χωρίς την πέτσα.

• Προσπαθήστε να παρέχετε στα παιδιά 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως
Το γάλα και το γιαούρτι προμηθεύουν τον οργανισμό του παιδιού σας με ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, συνεισφέροντας στην καλή νευρομυϊκή λειτουργία του οργανισμού του. Προτιμήστε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, ώστε να προμηθεύετε τα παιδιά σας με επαρκή ποσότητα ασβεστίου ημερησίως, χωρίς να τα επιβαρύνετε με το ζωικό λίπος που περιέχουν. Μία μερίδα γαλακτοκομικού αντιστοιχεί σε 1 φλιτζάνι γάλα (240 ml), 1 κεσεδάκι γιαούρτι (200 ml) ή 30-50 γραμμάρια τυρί.

• Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως βασική πηγή λιπαρών
Το ελαιόλαδο έχει σημαντική θρεπτική αξία και συνεισφέρει στην καλή υγεία της καρδιάς και των αγγείων. Συστήνεται να καταναλώνεται κυρίως ωμό και να προστίθεται στο τέλος, κατά το μαγείρεμα, ώστε το παιδί σας να επωφελείται των ιδιοτήτων του στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Ωστόσο, να σημειωθεί, ότι η κατανάλωσή του θα πρέπει να γίνεται με μέτρο, σε περίπτωση που το παιδί σας είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο.

• Προτιμήστε σπιτικά γλυκά, χαμηλά σε ζωικά λιπαρά
Τα γλυκά είναι πλούσια σε θερμίδες, όχι όμως σε θρεπτική αξία και γι' αυτό το λόγο η κατανάλωση τους συστήνεται να γίνεται με μέτρο. Αποφύγετε να έχετε στο σπίτι γλυκά πλούσια σε κορεσμένο λίπος, όπως αυτά που περιέχουν μεγάλη ποσότητα από κρέμα γάλακτος και βούτυρο. Προτιμήστε σπιτικά γλυκά με βάση τα δημητριακά, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς, όπως σπιτικές μηλόπιτες, τάρτες με φρούτα, σπιτικές μπάρες δημητριακών, κουλουράκια και μπισκότα με αλεύρι ολικής άλεσης ή νιφάδες βρώμης, παστέλι, σπιτικά δροσιστικά ροφήματα, όπως smoothies και φρέσκους χυμούς φρούτων.

• Προσθέστε αλάτι με μέτρο
Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, του βασικού συστατικού του αλατιού, σχετίζεται με αυξημένη αρτηριακή πίεση στους ενήλικες και αυξημένη κατακράτηση υγρών. Ωστόσο, καθώς οι διατροφικές συνήθειες εγκαθίστανται από τη σχολική μας ηλικία, καλό είναι να μην μαθαίνουμε στα παιδιά μας την υπερβολική κατανάλωση αλατιού. Για το λόγο αυτό, προσπαθήστε να μειώσετε τη χρήση αλατιού κατά την επεξεργασία των τροφίμων και επιλέξτε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι. Εξαίρεση, αποτελούν τα παιδιά που έχουν ιδιαίτερα αυξημένη φυσική δραστηριότητα καθημερινά, και ιδρώνουν αρκετά, όπου στην περίπτωση αυτή η χρήση του αλατιού είναι επιβεβλημένη για την πρόληψη διαταραχών των ηλεκτρολυτών με αποτέλεσμα κράμπες εξαιτίας υπονατριαιμίας.

• Θυμίστε στο παιδί τη σημασία της ενυδάτωσης του οργανισμού
Όταν είμαστε αφυδατωμένοι είναι πιθανόν να προκληθεί εκνευρισμός και κούραση, ενώ η αυτοσυγκέντρωση και η ικανότητα λήψης αποφάσεων μειώνονται. Προσπαθήστε να θυμίζετε στο παιδί σας να καταναλώνει αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα ζεστά ροφήματα το χειμώνα και τα κρύα ροφήματα το καλοκαίρι αποτελούν εναλλακτική επιλογή για την ενυδάτωση του οργανισμού. Τοποθετήστε καθημερινά δίπλα στο παιδί σας, την ώρα που διαβάζει, μία μεγάλη κανάτα με νερό και ένα ποτήρι, ώστε να θυμάται να πίνει νερό, και σε περίπτωση που δυσκολεύεται να πίνει συχνά νερό, σερβίρετε φρέσκους φυσικούς χυμούς, γάλα και ζεστά ή κρύα ροφήματα χωρίς ζάχαρη. Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, συστήνεται τα παιδιά να έχουν πάντα μαζί τους μισό λίτρο νερό τοποθετημένο πάνω στο θρανίο τους, και να προσπαθούν να πίνουν μικρές γουλιές καθ’ όλη τη διάρκεια της εξέτασης.

• Αποθαρρύνετε το παιδί να υπερκαταναλώνει ροφήματα πλούσια σε καφεΐνη
Η καφεΐνη που περιέχεται τόσο στον καφέ όσο και σε διάφορα άλλα τρόφιμα, όπως τα αναψυκτικά τύπου κόλα, το τσάι και η σοκολάτα, δραστηριοποιεί τις λειτουργικές μονάδες του εγκεφάλου που ελέγχουν την προσοχή και τη μνήμη. Συνεπώς, μέτρια κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ικανότητας να θυμόμαστε. Ωστόσο, η καφεΐνη αποτελεί μία διεγερτική ουσία για το νευρικό μας σύστημα, και ως εκ τούτου η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε τρέμουλο, ταχυκαρδία και διαταραχές ύπνου. Αρκετά παιδιά με αυξημένο στρες συχνά καταναλώνουν ιδιαίτερα αυξημένες ποσότητες καφεΐνης, επιδεινώνοντας την ήδη τεταμένη κατάσταση στην οποία βρίσκεται ο οργανισμός τους. Για το λόγο αυτό συστήνεται η κατανάλωση καφέ να κινείται στα αποδεκτά για την ηλικία τους πλαίσια, δηλαδή όχι παραπάνω από 1 φλιτζάνι καφέ ημερησίως.

• Ενθαρρύνετε το παιδί να γυμνάζεται κατά τη διάρκεια των εξετάσεων
Οποιαδήποτε μορφή αθλητικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμη για τον εγκέφαλο του παιδιού σας, αφού αυξάνει την οξυγόνωση του εγκεφάλου με αποτέλεσμα να βοηθά τη μνήμη του. Ενισχύστε το παιδί σας να συνεχίσει να γυμνάζεται ακόμη και κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, όποτε βρίσκει ευκαιρία. Ένας μικρός περίπατος, λίγος χορός στο σπίτι, μια βόλτα γύρω από το τετράγωνο, ένα παιχνίδι μπάσκετ ή βόλεϊ, αλλά και οποιοδήποτε άλλο άθλημα του αρέσει, μπορεί να το βοηθήσει να χαλαρώσει και να αποδώσει καλύτερα στη συνέχεια.

Τα ΝΑΙ και τα ΟΧΙ της διατροφής κατά τη διάρκεια των εξετάσεων

ΝΑΙ στο θρεπτικό πρωινό
ΝΑΙ στην ποικιλία τροφίμων
ΝΑΙ στα μικρά & συχνά γεύματα
ΝΑΙ στα φρούτα & τα λαχανικά
ΝΑΙ στα 2-3 γαλακτοκομικά ημερησίως
ΝΑΙ στα λιπαρά ψάρια
ΝΑΙ στη σωματική δραστηριότητα
ΝΑΙ στον καφέ με μέτρο
ΝΑΙ στο νερό & τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη
ΝΑΙ στον 8ωρο ύπνο

ΟΧΙ στο junk food
ΟΧΙ στις τροφές πλούσιες σε ζωικά λίπη
ΟΧΙ στις υπερβολικές ποσότητες αλατιού
ΟΧΙ στο στρες μέχρι εξάντλησης
ΟΧΙ στις εξαντλητικές δίαιτες
ΟΧΙ στο κάπνισμα & το αλκοόλ

Πηγή: http://www.infokids.gr



ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

Previous
Next Post »